Conheça as rotinas efetivas para exercitar o corpo e melhorar o seu estado de saúde.

Apesar de conhecer os benefícios de praticar exercício físico de modo regular na nossa saúde, com frequência torna-se complicado ir ao ginásio por falta de tempo ou motivação.

A Organização Mundial da Saúde aconselha realizar no mínimo 2,5 horas de atividade física aeróbica por semana, com o objetivo de melhorar a saúde óssea e as funções respiratórias e musculares. Para além disso, praticar desporto pode prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e depressão. Atividades do tipo caminhar ligeiro, correr, andar de bicicleta ou nadar podem favorecer o nosso estado de saúde e a nossa qualidade de vida.

Para além dos desportos tradicionais ou o ginásio, existem outras alternativas que podem ser mais confortáveis e simples. Um exemplo são as rotinas de treino para realizar em casa ou em qualquer lugar, com as quais podemos eliminar toxinas, manter um peso saudável e obter maior bem-estar.

Rotinas desportivas eficazes

1. Agachamentos

É um dos exercícios básicos em qualquer aula de fitness, de Crossfit, até GAP ou Bodypump.

Para realizar agachamentos, mantenha-se erguido, com os pés em paralelo e pernas abertas à largura dos ombros. A seguir, baixe as ancas como se sentasse numa cadeira, e centre o peso nos calcanhares. Os glúteos devem situar-se para trás e os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés. Realize três séries de 15 repetições.

2. Passadas (tesouras)

Conhecidas também como lunges, estes exercícios endurecem os quadríceps, os bíceps femurais e os glúteos. Separe os pés à distância da largura dos ombros e dê um passo para a frente, dobrando as duas pernas de modo a que a parte de trás do joelho toque quase o chão. Faça força com os pés e troque de perna em cada repetição.

Podemos aumentar o peso sobre as pernas, ao utilizar pesos ou halteres em cada mão. Faça duas séries de 15 repetições.

3. Saltar à corda

Esta rotina trabalha diferentes grupos musculares, para além de melhorar o equilíbrio e a coordenação. Tem-se demonstrado que realizar uma atividade intensa do tipo saltar à corda durante no mínimo 75 minutos por semana ajuda a queimar gorduras e prevenir doenças do coração.

Realize saltos durante 60 segundos, saltando à mínima altura possível. Descanse um minuto e faça a série seguinte. Repita o processo cinco vezes no total.

4. Escaladores

Trata-se de um treino completo e simples, que nos permite trabalhar o sistema cardiovascular, para além de tonificar pernas, abdómen, ombros e peito.

De bruços (em posição de prancha), com pés e mãos apoiadas no chão, leve para adiante uma perna, flexione-a e apoie-a à altura da cintura. A seguir, baixe-a à sua posição original e faça o mesmo com a contrária. Tente intercalar as pernas com ritmo e rapidez durante um minuto. 

5. Burpees

Trata-se de uma rotina de alta intensidade, que trabalha vários músculos ao mesmo tempo e numa sequência a grande velocidade. Um exercício de 7 burpees por minuto equivale a um consumo calórico de 10 Kcal. O ideal é fazer 10 a cada 60 segundos.

Comece em pé, com os braços estendidos para acima. Abaixe-se e estenda as pernas para trás de um salto, a manter as costas retas. Depois recolha as pernas e impulsione-se para cima com um pequeno salto. Faça 3 séries de 10 burpees. 

Quando treinamos, os músculos contraem-se, isto é, encurtam-se e voltam a tensionar-se, provocando a fadiga. Por isso, é importante esticá-los logo no início do exercício: alongue os dorsais (levante o braço para o lado oposto); estique quadríceps (flexione a perna e toque o glúteo com o calcanhar) e, finalmente, as costas (sente-se sobre os calcanhares e estenda os braços).

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