Aprenda os exercícios que podem ajudar a manter um peso saudável nestas datas

Aproximam-se datas específicas para se juntar em família e com amigos, celebrar as festas e desfrutar das refeições natalícias. No entanto, gozar de uns dias de descanso não significa ter de abandonar os hábitos saudáveis.

Estima-se que, por média, costumamos aumentar de 2 a 3 quilos de peso no Natal. Para equilibrar a maior ingestão de calorias durante esta época do ano, convém moderar os excessos com a alimentação e o álcool, e, sobretudo, manter-se mais ativo.

Deste modo, temos de tentar destinar parte do nosso tempo às atividades físicas, como andar de bicicleta, caminhar ou fazer tarefas domésticas (limpeza, jardinagem, bricolagem). Aconselha-se dedicar 30-60 minutos por dia para realizar algo de desporto.

Exercícios para praticar no Natal

Em  casa ou fora, podemos continuar a praticar umas simples rotinas de exercício físico:

1. ‘Cem’ de Pilates

Deitado no chão, eleve as pernas, suba o tronco e estique os braços ao longo do corpo. Faça movimentos curtos e enérgicos com os braços firmes, acima e abaixo, como se pulasse numa bola. Inspire em 5 movimentos e exale nos 5 seguintes, a comprimir a barriga e a esticar as pernas. Realize 20-30 repetições. O ‘cem’ usa-se como aquecimento em Pilates, pois espreguiça o corpo, estimula a circulação e endurece os abdominais.

2. Agachamento búlgaro

O modo de o fazer é parecido com um passo, mas com a perna traseira apoiada sobre uma cadeira, o que obriga a trabalhar mais o tronco para manter o equilíbrio. É preciso subir e descer o corpo, com os braços colados e o tronco erguido. Faça 3 séries de 10 repetições em cada perna. O agachamento búlgaro ajuda a fortalecer o corpo inferior e a potenciar o ‘core’ (o nosso centro de gravidade). 

3. Flexões de braços

Coloque as mãos no chão, à largura dos ombros. Mantenha o corpo reto, da cabeça até os pés. Contraia os peitorais, glúteos e abdominais para ajudar. Comece a descer flectindo os braços, até o peito tocar quase no chão. Aguente uns segundos antes de voltar a elevar o corpo. Faça três séries de 12 repetições. Este género de flexões ajuda a incrementar a força nos braços, pernas e ventre, a eliminar gorduras e a aumentar a massa muscular.

4. A ponte

Deite-se para acima com as mãos para os lados e os joelhos dobrados. Os pés devem estar colocados à largura dos ombros. Depois, levante as ancas do chão, mantendo as costas retas. Quando estiver em cima, aguente dois segundos, a comprimir os glúteos. Em seguida, desça a pélvis à posição inicial, mas sem chegar a apoiar no chão a parte inferior das costas. Realize 3 séries de 12 repetições. A ponte ajuda a tonificar glúteos, ventre e zona lombar.

5. Abdominais bicicleta

Deite-se no chão para cima e coloque as mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco a manter os abdominais firmes e a flexionar um joelho para o peito, enquanto a outra perna fica estendida. Alterne as duas pernas a imitar o movimento de uma bicicleta. Tente não tocar com as pernas no chão. Dedique duas séries de 20 repetições. É um movimento clássico, mas perfeito para tonificar o ventre e reforçar o abdomén. 

Combine esta tabela de exercícios com atividades como caminhar a bom ritmo, nadar, correr, dançar, andar de bicicleta, patinar… A chave está em eliminar calorias e mexer o corpo todo. Devemos ter consciência que o Natal não é um período para nos descuidarmos. É precisamente o contrário, porque temos muito mais tempo para dedicar a nós próprios e manter-nos em forma.

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