Sabe quais os alimentos que têm de estar representados na sua dieta?

A Escola de Saúde Pública de Harvard elaborou O prato para comer saudável, um guia para criar ementas sãs e equilibradas, para preparar em casa e também para levar para o trabalho. Os investigadores do estudo aconselham a pendurar um lembrete no frigorífico para ver cada dia como preparar as refeições de forma simples e inteligente.

1. Mais de 50% de vegetais e frutas: os legumes e frutas deveriam representar mais de metade de um prato, pois fornecem água, escassas calorias e são ricas em vitaminas, antioxidantes, minerais e fibra. Coma hortaliças variadas e inclua no mínimo três peças de fruta por dia, pois ajudam o trânsito intestinal.

2. 25% de cereais integrais: um maior consumo de trigo, aveia, milho, quinoa e arroz está associado a um melhor controlo do peso. Opte pela versão integral dos grãos, pois tem um efeito mais moderado em glucose e insulina. As batatas, cozidas ou no forno, podem ser uma opção.

3. O valor da proteína (25%): peixe, frango, leguminosas e frutos secos são fontes de proteínas saudáveis e versáteis e, além disso, combinam bem com vegetais. Coma leguminosas duas ou três vezes por semana, no mínimo quatro doses de peixe e cerca de cinco ovos. Convém também reduzir o consumo de enchidos com muitas gorduras saturadas, carnes vermelhas ou carnes processadas tipo bacon.

4. Óleos de origem vegetal: escolha óleos que provenham de plantas como a oliveira, a colza, a soja, o milho ou o girassol, e fuja dos parcialmente hidrogenados que elevam o colesterol “mau” (LDFL). Utilize-os com moderação, reduza os fritos e tempere as refeições com menos sal e mais ervas, especiarias e citrinos.

5. A água é vital: beba 6 a 8 copos de água por dia, ou líquidos hipocalóricos (infusões e caldos vegetais). Omita as bebidas açucaradas, pois aumentam o risco de obesidade. Consuma uma ou duas doses de produtos lácteos ou leite por dia e ingira sumos naturais, no máximo, uma vez por dia.

6. Mantenha-se ativo: A Harvard destaca também a necessidade do descanso e a atividade física diária. Caminhar no mínimo 30 minutos por dia e dormir as horas suficientes ajuda-nos para prevenir o excesso de peso, a relaxar a mente e a sentirmo-nos mais saudáveis.

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