Alongar e preparar os teus músculos diariamente ajudar-te-á a prevenir lesões e a evitar a rigidez muscular.

Trabalhar a flexibilidade ajuda-nos a controlar e coordenar melhor os movimentos, evitar a rigidez muscular, eliminar a tensão dos músculos, aliviar as dores musculares, prevenir lesões e potenciar o equilíbrio postural.

Alongar é o método mais comum para trabalhar a flexibilidade. Para além de realizá-los antes e depois de cada treino, também será bom adotar uma rotina diária de alongamentos. Só precisas de entre 5 e 10 minutos.

Plano de alongamentos

Alongar de manhã é uma boa forma de preparar os músculos para enfrentar o dia: descontrai o corpo e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. Propomos-te uma série de sete exercícios.

EXTENSÃO DAS COSTAS
Deitado de barriga para baixo com as mãos no chão e os braços dobrados. Costas e ancas descontraídas. Eleva lentamente a parte superior do corpo, deixando que as costas se arqueiem. Descontrai as costas e as ancas. Lentamente, pressiona a parte superior do corpo para cima.Mantém a posição durante 2 segundos e volta à posição inicial. Repete 10 vezes.

FLEXÃO LOMBAR
	Deitado de barriga para cima com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão. Aproxima os joelhos do peito. Podes colocar as mãos debaixo das coxas para ajudar a elevar os joelhos. Pressiona a tua zona lombar contra o chão. Mantém a posição durante 20 segundos. Repete duas vezes.

ROTAÇÃO DO PESCOÇO
Sentado com os pés no chão. Gira o pescoço em círculo, tentando tocar com as orelhas nos ombros. Primeiro, gira cinco vezes no sentido dos ponteiros do relógio.Depois, outras cinco no sentido contrário.

ENCOLHIMENTO DE OMBROS
	Sentado com os pés no chão. Encolhe os ombros. Tenta chegar até às orelhas. Repete 10 vezes.

ALONGAMENTOS DE OMBROS
De pé, entrelaça os dedos das mãos e eleva-as por cima da cabeça. Com as palmas das mãos viradas para cima, levanta-te, alongando a caixa torácica enquanto contas até 10. Repete cinco vezes.

FLEXÃO LOMBAR DE PÉ
	A partir da posição vertical, de pé, dobra-te e toca com os dedos das mãos nos dos pés enquanto manténs os joelhos direitos. Mantém a posição enquanto contas até 10. Repete cinco vezes. Depois de te dobrares para a frente, fá-lo para trás.

MÚSCULOS QUADRÍCEPS NA PARTE DA FRENTE DAS COXAS
De pé. Agarra-te a algo estável. Dobra um joelho para cima e agarra o tornozelo com uma mão. Mantém a perna para cima durante 15 segundos.Repete três vezes.

No momento de executar cada exercício de alongamento, terás de sentir uma ligeira tensão, sem empurrar. Caso sintas algum incómodo, para e consulta o teu médico para descartar uma lesão ou qualquer outro problema.

Fontes:

• Health and Fitness Journal (American College of Sports Medicine)
• Harvard Medical School

This post is also available in: Inglês