Como regular a melatonina do corpo de forma natural para dormir mais e melhor

Como regular a melatonina do corpo de forma natural para dormir mais e melhor

Apagar as luzes ou ventilar o quarto pode ajudar a fabricar a ‘hormona do sono’.

A melatonina é uma molécula produzida naturalmente pelo cérebro que nos prepara para dormir. Por isso, é conhecida como a ‘hormona do sono’.

Quando a noite cai, os níveis de melatonina aumentam (em resposta à escuridão). Mas, além disso, existem alguns fatores ambientais que podem promover um sono de qualidade.

Fatores que beneficiam a melatonina

  1. Luz suave e quente. A melhor luz para preparar o cérebro para um descanso reparador é aquela que mais se assemelha ao sol no pôr do sol. Escolhe uma lâmpada de 2.000 a 3.500 kelvins.
  2. Evitar a luz azulada. Reduz a intensidade da luz, o brilho e a temperatura de cor dos ecrãs de computadores, tablets ou telemóveis. Assim minimizarás a exposição à luz azulada.
  3. Dormir às escuras. Fecha as persianas e fecha as cortinas. Conseguir a escuridão no quarto é a chave para um sono reparador. Para meninos e meninas, podes deixar um ponto de luz ténue e avermelhado.
  4. Temperatura fresca. A temperatura ideal para dormir é entre 18º e 21º. Evita o aquecimento e/ou agasalhares-te em excesso, para que se produzam as doses ideais de melatonina.
  5. Boa ventilação. É conveniente que não haja uma alta concentração de CO2. Para isso, abre as janelas alguns minutos antes de ir para a cama e deixa a porta aberta durante a noite.
  6. Modo avião. Coloque todos os dispositivos eletrónicos da casa a dormir, para que as suas ondas não interfiram no sono. Desliga a televisão e o telemóvel e desliga o Wi-Fi e o Bluetooth.
  7. Banho de luz. Acordar cedo e tomar banho de luz natural ajuda a reajustar os ritmos. Expor-se ao sol 20 minutos por dia também ajuda a regular a melatonina.

Fontes:

O que é a melatonina? Instituto Internacional da Melatonina.

O que a melatonina faz e como funciona? By Gavin Van De Walle, MS, RD and Ryan Raman, MS, RD and Jill Seladi-Schulman, Ph.D. — Medically reviewed by Femi Aremu, PharmD — Updated on January 13, 2022. Healhtline.

Hábitos para dormir mejor. Elisabet Silvestre. Cuerpomente nº348. RBA Revistas, 2022.

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