Este mineral, em quantidade exata, é essencial para a saúde do esqueleto.

O cálcio é o mineral mais abundante no organismo e é vital para a nossa saúde: constrói os ossos e os dentes, e permite-nos manter a estrutura do corpo, mexer-nos e fazer todo o tipo de atividades. Além disso, é necessário para o bom funcionamento das terminações nervosas e contrações musculares.

Um bom nível de cálcio é imprescindível para ter um esqueleto forte e gozar de bem-estar geral. Quando não ingerimos quantidade de cálcio suficiente, o organismo retira-o dos ossos, o que pode levar à osteoporose no futuro. A ingestão de alimentos ricos em cálcio é extremamente importante até aos 25 anos, pois os ossos estão a formar-se.

De acordo com diversos estudos, o cálcio necessário em adultos é de aproximadamente 1.000 mg por dia. No entanto, não há um número exato, pois os níveis deste mineral podem mudar conforme o exercício físico, a exposição ao sol ou a alimentação de cada pessoa. Em mulheres com mais de 50 anos e durante a gravidez e a amamentação, a ingestão diária aconselhada é de 1.200 mg.

Alimentos ricos em cálcio

Os últimos estudos sugerem que, para reduzir o risco de fraturas de ossos no futuro, existem outros nutrientes necessários para favorecer a assimilação do cálcio:

1. Lácteos: são a principal fonte animal de cálcio e possuem proteínas de alto valor biológico e vitamina B12. Ao contrário do que se pensa, o iogurte e os queijos possuem duas vezes mais do que o leite. Por 100 gramas, o leite contém 120 mg, o iogurte 180mg e o queijo curado 650 mg.
2. Sardinhas: o peixe azul é muito rico em cálcio e outros nutrientes que melhoram o nosso metabolismo, especialmente aqueles pedaços mais pequenos que se comem com espinhas. 100 gr de sardinhas contêm 382 mg de cálcio. Para além de sardinhas enlatadas em azeite, pode optar por anchovas, arenques, truta ou sarda que fornecem por sua vez vitamina D, imprescindível para o cálcio se depositar nos ossos.
3. Legumes: feijão seco, grão de bico, ervilhas ou soja contêm altas doses de cálcio. Os legumes fornecem mais de 140 mg por cada 100 gr de cálcio, isto é, mais do que obtemos com o leite gordo.
4. Frutos secos: ricos em minerais como o magnésio, o boro e o cálcio, são chave para a saúde óssea. Destacam-se as amêndoas (270 mg de cálcio por cada 100 gr), pois também contêm magnésio, proteínas, fibra, ácido fólico e vitamina E.
5. Vegetais de folha verde: os vegetais com mais cálcio são as algas e os vegetais de cor verde escura. Por cada prato destes vegetais há mais de 30 mg de cálcio. Os brócolos ou as couves de bruxelas têm também vitamina K, apropriada para a produção de osteocalcina (proteína presente nos ossos).
6. Ervas aromáticas secas: são os alimentos com maior proporção deste mineral. Uma colher de manjericão, coentros, cominhos, salva, orégãos, tomilho ou alecrim contêm por volta de 100 mg de cálcio. Do mesmo modo, estas plantas fornecem potássio e magnésio, que ajudam a estabilizar o cálcio no organismo.

Pelo contrário, o excesso de carne, a pastelaria de fabricação industrial, as bebidas gasosas ou as comidas com muito sal são nocivas para o nosso organismo obter o cálcio suficiente, pois estes produtos facilitam a eliminação do mineral através da urina.

Lembre-se que, para uma correta absorção de cálcio, é preciso acompanhá-lo com vitamina D, que é sintetizada com a exposição de 10 minutos diários ao sol.

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