O excesso de açúcares livres na nossa dieta está associado a um maior risco de obesidade, diabetes e uma má saúde cardiovascular.

O açúcar é uma substância química que pode produzir-se de forma natural e também artificial. A maioria dos alimentos que consumimos hoje em dia (à exceção da carne) contém açúcares naturais que o organismo transforma e aproveita quando os digere: os frutos e legumes contêm frutose e os lacticínios contêm lactose.

Contudo, existem outros alimentos aos quais é adicionado açúcar para acentuar o seu sabor, como os iogurtes, ou que são processados submetidos a um procedimento industrial ao qual é adicionado açúcar artificial, como as bolachas.

Açúcares livres

Consumir demasiados açúcares artificiais, também conhecidos como livres, está associado a uma má qualidade da dieta e a um maior risco de obesidade e diabetes, entre outros problemas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica este tipo de açúcares em:

• Adicionados (refinados ou não) aos alimentos por fabricantes, cozinheiros ou consumidores. São o açúcar branco (sacarose), o amarelo e o mascavado e que encontramos nos produtos processados, na pastelaria e nos refrigerantes.
• Os presentes de forma natural no mel, nos xaropes e nos sumos de fruta.

Consumimos demasiados açúcares livres, motivo pelo qual a OMS apela à população para que reduza o consumo de açúcares livres para menos de 10% da ingestão diária (melhor se for inferior a 5%). Esta proporção equivale a 25 g (aproximadamente uma colher de sopa) por dia.

Leia bem o rótulo

Os mitos sobre o açúcar rodeiam-nos e estão profundamente enraizados em nós. No entanto, nem o açúcar amarelo é mais saudável do que a sua versão branca nem o cérebro necessita de açúcar para funcionar. Diminuir a quantidade de açúcares livres da dieta é uma decisão muito saudável para o seu organismo.

Para o conseguir, leia atentamente os rótulos de cada produto que adquirir e consulte a lista de ingredientes (estão ordenados da maior para a menor quantidade). Conterá açúcar se:

• Encontrarmos nele conceitos como açúcar, açúcar de tâmaras, açúcar integral de cana, açúcar invertido, mel, melaço, sumo, ou xarope.
• O termo termina em “–ose” ou contém um “x” (glucose, sacarose, frutose, maltodextrina, dextrina, dextrose, etc.).

Lembre-se de que a maioria dos produtos processados contém açúcares processados (gomas, refrigerantes, pastelaria, cereais para o pequeno-almoço, bolachas, incluindo as “integrais”, sopas, pizzas, alguns enchidos, iogurtes de aromas, sobremesas lácteas, etc.

Além disso, tenha em conta ainda estes conselhos:

• Valorize o sabor natural dos alimentos. Se retirar o sabor doce dos alimentos, o paladar acostumar-se-á a essa redução da doçura e reconhecerá como bons os alimentos naturais e menos processados.
• Não evite o açúcar natural. O açúcar intrínseco dos frutos e legumes inteiros e frescos não é mau e contém fibras e outros nutrientes benéficos.
• Não abuse dos edulcorantes. Em princípio, poderá atenuar a necessidade de ingerir doces com edulcorantes, mas esta deve ser uma alternativa pontual. Embora sejam seguros, não reduzem a dependência dos doces.
• Utilize adoçantes naturais. Canela em pau ou em pó, fruta desidratada ou em pedaços ou cacau puro e especiarias como coco ralado ou baunilha.
• Elimine os refrigerantes e outras bebidas com açúcar da sua dieta. Referimo-nos também aos batidos, aos sumos preparados, às bebidas de chá e aos cafés doces. Contêm um excesso de açúcar, pelo que o melhor é habituar-se a beber água da torneira.

Como vê, se reduzir o açúcar livre da sua alimentação diária, conseguirá perder peso e melhorar a sua saúde cardiovascular, entre outros benefícios. Também recuperará e desfrutará do sabor natural dos alimentos.

Fontes:

• Organização Mundial da Saúde (OMS)
• Womenalia Health Project

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